Vprašanje o idealni telesni teži je eno najpogostejših, s katerimi se dnevno srečujejo osebni trenerji, nutricionisti in zdravstveni delavci. Ko govorimo o osebi, visoki 170 centimetrov, mnogi posamezniki pričakujejo preprost in enoznačen odgovor oziroma točno določeno magično številko, ki naj bi pomenila popolno zdravje. Vendar pa sodobna znanost in strokovnjaki za zdravje opozarjajo, da takšna univerzalna in fiksna številka preprosto ne obstaja. Čeprav so tabele in grobi izračuni v preteklosti narekovali stroge smernice in postavljali ostre meje, danes dobro vemo, da je človeško telo veliko preveč kompleksno, da bi njegovo zdravje, zmogljivost in vitalnost lahko opisali zgolj z eno samo vrednostjo, ki jo preberemo na napravi v kopalnici. Odnos med telesno višino in težo je kvečjemu le izhodiščna točka, ki nam ponuja zelo omejen vpogled v dejansko stanje in delovanje našega organizma.
Za posameznika ali posameznico, ki meri v višino točno 170 centimetrov, se ocenjena zdrava teža po tradicionalnih merilih giblje v precej širokem razponu. Razlog za to tako široko okno sprejemljivosti so številni ključni dejavniki, ki vključujejo dejansko telesno sestavo, genetiko, širino okostja, starost in spol. Osredotočanje izključno na ciljno številko na zaslonu lahko vodi v izjemno nezdrave prehranjevalne navade, neskončne frustracije in popolnoma napačno razumevanje potreb lastnega telesa. Zato je ključnega pomena, da poglobljeno razumemo, kaj dejansko stoji za konceptom idealne teže in predvsem zakaj nam navadna tehtnica pogosto zamolči tiste najpomembnejše informacije o našem dolgoročnem zdravju.
Kaj pravi indeks telesne mase in kje so njegove pomanjkljivosti
Indeks telesne mase (ITM) je še vedno najpogosteje uporabljeno klinično orodje za hitro ugotavljanje prehranjenosti oziroma tveganja za zdravje v splošni populaciji. Izračuna se z matematično formulo, tako da se telesna masa v kilogramih deli s kvadratom telesne višine v metrih. Za osebo z višino 170 cm (1,7 m) se formula torej glasi: teža v kg / (1,7 x 1,7). Po splošnih smernicah Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) veljajo za odrasle naslednje kategorije ITM:
- Podhranjenost: ITM pod 18,5 (za višino 170 cm to pomeni težo pod 53,5 kg)
- Normalna oziroma zdrava teža: ITM med 18,5 in 24,9 (teža med približno 53,5 kg in 72 kg)
- Prekomerna telesna teža: ITM med 25 in 29,9 (teža med 72,5 kg in 86,5 kg)
- Debelost: ITM nad 30 (teža nad 86,5 kg)
Na podlagi teh preprostih izračunov bi lahko rekli, da je idealna teža za 170 cm visoko osebo nekje med 53,5 in 72 kilogrami. Vendar pa strokovnjaki pri obravnavi posameznikov vedno bolj glasno opozarjajo na resne pomanjkljivosti tega zastarelega sistema. ITM namreč ne razlikuje med vrsto tkiva – torej med maščobno maso in pusto mišično maso, niti ne upošteva gostote kosti. Vrhunski športnik ali redni obiskovalec fitnesa, ki ima nadpovprečno veliko mišične mase, lahko pri višini 170 cm tehta 75 kilogramov in po ITM pade v kategorijo prekomerne telesne teže. A takšna oseba ima lahko izjemno nizek odstotek telesne maščobe in je v odličnem, celo nadpovprečnem zdravstvenem stanju. Nasprotno pa ima lahko nekdo 65 kilogramov, kar velja za varno idealno težo po ITM, a ima zelo visok odstotek tako imenovane visceralne maščobe in atrofirane mišice, kar kljub “dobri” teži predstavlja ogromno tveganje za presnovne bolezni in srčno-žilne zaplete.
Telesna sestava kot ključni pokazatelj pravega zdravja
Ko zjutraj stopite na navadno osebno tehtnico, vam ta prikaže le skupno, absolutno maso vašega telesa na tisti dan in ob tisti uri. Ta številka neselektivno vključuje vaše kosti, organe, tekočino v telesu (kri, limfo, vodo v celicah), neprebavljeno hrano, mišice in seveda maščobo. Kar pa nam tehtnica trmasto ne pove, je razmerje med temi komponentami, zlasti razmerje med aktivnim mišičnim in neaktivnim maščobnim tkivom. Mišice so namreč občutno gostejše in zato volumensko manjše od maščobe ob enaki masi. Z drugimi besedami, en kilogram mišic zavzame bistveno manj prostora v telesu kot en kilogram maščobe. To v praksi pomeni, da lahko dva različna posameznika pri višini 170 cm tehtata natanko 68 kilogramov, a bosta vizualno in predvsem zdravstveno popolnoma in neprimerljivo različna.
Oseba z višjim deležem mišične mase bo videti precej bolj vitka, čvrsta, estetska in atletsko grajena. Njeno telo bo že samo po sebi, celo v popolnem mirovanju med spanjem, porabilo več kalorij, saj je mišično tkivo metabolično izjemno aktivno v primerjavi z maščobnim. Prav tako bo imela ta oseba pravilnejšo in bolj pokončno držo, močnejše kosti zaradi obremenitev ter znatno manjšo verjetnost za nastanek poškodb, padcev v starosti ali bolečin v križu. Ravno zaradi vseh teh razlogov se v moderni medicinski diagnostiki in osebnem trenerstvu vse več pozornosti in denarja posveča natančni analizi telesne sestave namesto zgolj merjenju celotne statične teže. Napredne naprave, ki merijo bioelektrično impedanco (tehtnice z analizo sestave), DXA skeniranje ali celo profesionalno merjenje kožnih gub z kaliperjem, lahko podajo neprimerno natančnejšo in uporabnejšo sliko o tem, iz česa je sploh zgrajeno vaše telo.
Vpliv genetike, spola in starosti na optimalno maso
Idealna teža nikoli ni statična vrednost, ki bi se ohranila skozi celotno življenje, ampak se naravno spreminja glede na različne neizogibne biološke dejavnike. Spol igra izjemno pomembno in pogosto spregledano vlogo pri razporeditvi in sami količini telesne maščobe. Ženske naravno potrebujejo bistveno višji odstotek esencialne telesne maščobe za pravilno in nemoteno delovanje kompleksnega hormonskega sistema ter vseh reproduktivnih funkcij. Za zdravo odraslo žensko velja, da je zdrav in povsem normalen odstotek telesne maščobe nekje med 21 in 32 odstotki, medtem ko je za odraslega moškega zdrav biološki razpon precej nižji, in sicer med 10 in 20 odstotki.
Starost je naslednji ključni dejavnik, ki ga pri postavljanju ciljev preprosto ne smemo zanemariti. Z leti in desetletji se naš bazalni metabolizem postopoma, a vztrajno upočasni, hkrati pa se zaradi sprememb v sintezi beljakovin pojavi močna težnja po izgubi puste mišične mase, zlasti če redno ne izvajamo vadbe za moč oziroma upora (ta nevarni pojav je strokovno znan kot sarkopenija). Rahlo in postopno povečanje telesne teže v zrelih letih zato ni nujno znak slabega zdravja ali osebnega neuspeha, vse dokler je razporeditev maščobe zdrava (stran od trebušnih organov) in se s primerno vadbo ohranja zadostna mišična moč. Tudi dednost oziroma genetika močno in neizpodbitno vpliva na našo telesno zgradbo in obliko. Nekateri ljudje so se rodili in imajo naravno širšo ter gostejšo kostno strukturo, kar v praksi pomeni, da bodo pri 170 cm višine vedno in brez izjeme tehtali nekoliko več od nekoga, ki ima genetsko drobno, ozko okostje, pa čeprav bi imela oba povsem enak in zdrav odstotek maščobnega tkiva.
Boljši načini za spremljanje telesnega napredka
Če se želimo resnično, strokovno in predvsem dolgoročno osredotočiti na pravo zdravje in ne le na zunanji videz, moramo svojo pozornost nemudoma preusmeriti s tiste stresne številke na domači tehtnici na bolj zanesljive, merljive metode. Strokovnjaki dosledno priporočajo uporabo kombinacije različnih zdravstvenih in praktičnih metod za zares celovito oceno stanja in napredka vašega telesa. Spodaj je izpostavljenih nekaj absolutno najbolj zanesljivih pokazateljev, ki bi jih morali upoštevati vsi:
- Merjenje obsega pasu: To je dokazano eden najboljših in najpomembnejših samostojnih pokazateljev tveganja za nevarne srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2. Maščoba, ki se trdovratno nabira globoko okoli trebuha (tako imenovana visceralna maščoba), dobesedno obdaja vaše vitalne notranje organe, slabo vpliva na jetra in neprestano sprošča nevarne vnetne snovi v krvni obtok. Za optimalno zdravje je zelo priporočljivo, da obseg pasu, merjen v višini popka, pri ženskah ne presega 80 cm, pri moških pa se ustavi pod 94 cm.
- Kako vam pristajajo oblačila: Vaše najljubše in najbolj znane kavbojke ali krilo vam lahko o vašem telesu povedo bistveno več kot vsaka naprava. Če jasno opazite, da so vam vaša stara oblačila postala občutno ohlapnejša okoli problematičnih predelov, kot so pas, boki ali stegna, medtem ko teža morda ostaja trmasto ista, to pomeni izjemen uspeh. To je namreč kronski dokaz, da zelo uspešno izgubljate volumen maščobe in hkrati pridobivate na gosti mišični masi, kar je definicija uspešne telesne transformacije.
- Subjektivni nivo energije in splošna vitalnost: Zares zdravo telo mora imeti in tudi ima vedno na pretek dovolj energije za vsa vsakodnevna opravila, popoldansko rekreacijo in druženje z družino. Če se ne glede na “idealno” težo redno in prepogosto počutite kronično utrujene, brezvoljne, vas zebe ali pa imate nenehne težave s koncentracijo in meglo v glavi, je to glasen rdeči alarm in znak, da vaš življenjski slog, počitek ali zaužita prehrana enostavno nista optimalna.
- Fizična in funkcionalna zmogljivost: Natančno spremljanje osebnega napredka pri sami vadbi je fantastičen, merljiv pokazatelj dejanskega izboljšanja biološkega zdravja. Informacije o tem, koliko dodatnih sklec lahko naredite ta mesec v primerjavi s prejšnjim, kako hitro lahko pretečete določeno kratko razdaljo brez hude zadihanosti, ali kako povsem enostavno dvignete težko škatlo s tal brez bolečin v križu, so meritve, ki resnično odražajo pravo funkcionalnost in biološko starost vašega telesa.
Gradnja trajnostnih in zdravih navad
Namesto nenehnega, pogosto izčrpavajočega in stresnega stremenja k doseganju in vzdrževanju povsem specifične izmišljene številke, na primer fiksno 60 ali 65 kilogramov pri višini 170 centimetrov, se je v praksi veliko bolj smiselno in pametno osredotočiti na oblikovanje trajnostnih zdravih navad. Resnično zdrav življenjski slog namreč prinaša dolgoročne in stabilne rezultate ter uspešno preprečuje tako imenovani rušilni jo-jo učinek, pri katerem po koncu stroge, agresivne hitre diete posameznik hitro pridobi nazaj čisto vse s trudom izgubljene kilograme, izjemno pogosto pa celo nekaj dodatnih z obrestmi. Kakovostna, telesu prijazna prehrana mora absolutno temeljiti na celovitih, nepredelanih živilih, nujno mora vključevati dovolj visokokakovostnih beljakovin (mesa, rib, jajc, stročnic), ki neposredno pomagajo pri nujni izgradnji in vzdrževanju mišične mase, ter seveda izbrane zdrave maščobe in kompleksne, polnovredne ogljikove hidrate, ki možganom zagotavljajo nujno stabilno raven energije skozi ves dolg dan.
Tudi sama telesna aktivnost mora biti pametno uravnotežena in predvsem raznolika, da se telo ne adaptira preveč. Daleč najboljše zdravstvene in estetske rezultate dokazano dosežemo z redno kombinacijo kardiovaskularne vadbe (tek, kolesarjenje, plavanje, hitra hoja), ki primarno krepi srce in pljuča, ter nepogrešljive vadbe proti uporu oziroma dvigovanja bremen in uteži. Prav strokovno vodena vadba za moč je tista glavna skrivnostna sestavina oziroma orodje, ki resnično vizualno in strukturno transformira celotno telesno sestavo, trajno pospešuje počasni metabolizem v fazi mirovanja in drastično izboljšuje insulinsko občutljivost celic. Ob vsem tem trudu pa nikakor ne smemo pozabiti niti na nujno celično regeneracijo, predvsem na strogo zagotavljanje zadostne količine in visoke kakovosti globokega spanja. Dokazano je namreč, da kronično pomanjkanje spanca zelo hitro poruši krhko hormonsko ravnovesje apetita in močno poveča dnevni nivo kortizola (tako imenovanega hormona stresa), kar v telesu dobesedno neposredno in agresivno spodbuja kopičenje neželenih maščob, s poudarkom zlasti v predelu trebuha.
Pogosta vprašanja
Ali je natanko 70 kilogramov preveč za odraslo osebo, ki je visoka 170 cm?
Odgovor je: ne nujno in v večini primerov sploh ne. Teža točno 70 kg pri višini 170 cm matematično ustreza indeksu telesne mase (ITM) 24,2, kar povsem varno in uradno spada v priporočeno kategorijo normalne oziroma zdrave telesne teže. Če ima ta posameznik pri omenjeni teži dobro in uravnoteženo telesno sestavo, razvite in močne mišice ter predvsem nizek odstotek tvegane visceralne maščobe okoli organov, je to nedvomno popolnoma zdrava, celo idealna teža, s katero se ne bi smeli obremenjevati.
Zakaj in kako se lahko moja teža iz dneva v dan, včasih celo preko noči, spreminja za več kilogramov?
Dnevna in povsem naravna nihanja telesne teže so izjemno pogosta, povsem normalna in so izjemno redko posledica dejanskega, biološkega pridobivanja ali izgube prave zaloge maščobe. Takšne hitre spremembe na zaslonu tehtnice so skoraj vedno le preprosta posledica začasnega zastajanja vode v telesu (denimo zaradi močno povečanega vnosa soli prejšnji dan ali obilice ogljikovih hidratov, ki vežejo vodo v glikogen), trenutnega stanja celotne hidracije telesa, same fizične vsebine prebavnega trakta (hrana v črevesju) in burnih hormonskih sprememb, kar je še posebej in izrazito opazno pri ženskah v določenih fazah menstrualnega ciklusa.
Kako naj sploh zanesljivo vem, ali je moja teža resnično zdrava, če naj raje ne uporabljam in ne verjamem tehtnici?
Svojo polno pozornost preusmerite na natančne meritve obsegov z navadnim šiviljskim metrom (kjer je absolutno zlasti pomemben zdrav in varen obseg pasu), redne preventivne krvne izvide pri osebnem zdravniku (kjer preverite razmerja holesterola, trigliceridov in jutranji krvni sladkor), meritve krvnega tlaka ter predvsem, in to je najpomembnejše, na opazovanje lastnega vsakodnevnega počutja in moči. Če ste redno polni življenjske energije, zjutraj vstanete spočiti, imate redno in zdravo prebavo brez napihnjenosti, zares trdno in globoko spite ter se brez napora redno gibate, je znanstveno in statistično gledano zelo verjetno, da je vaša trenutna teža optimalna za vzdrževanje vašega celostnega zdravja.
Ali bi moral med obdobjem hujšanja in diete povsem in v celoti prenehati z dvigovanjem uteži ter delati samo kardio, da ne bi slučajno zaradi mišic pridobil na statični teži?
To prepričanje je zagotovo ena največjih, najbolj razširjenih in izjemno pogostih napak med rekreativci, ki želijo shujšati. Redna, načrtna vadba s primernimi utežmi oziroma bremeni je med kakršnimkoli procesom hujšanja in diete absolutno in neizpodbitno ključna. Telesu namreč s tem pošilja zelo močan, jasen signal, naj za vsako ceno biološko zadrži in zaščiti dragoceno pusto mišično maso, medtem ko ste za potrebe topljenja maščob v manjšem kaloričnem deficitu. Zato bo telo za energijo primorano porabljatiključno maščobo in ne mišic. Čeprav se sama magična številka na domači tehtnici zaradi ohranjanja težjih mišic morda sploh ne bo tako zelo hitro in strmo zniževala, kot bi si morda želeli, se bo vaš dejanski odstotek telesne maščobe dokazano zmanjšal veliko bolj učinkovito in trajno, vaše telo pa bo po koncu diete na pogled postalo bistveno bolj čvrsto, lepo oblikovano, estetsko definirano in precej bolj zdravo.
Skrb za vitalnost prekaša vsako matematično formulo
Ko resnično ponotranjimo in sprejmemo znanstveno dejstvo, da je človeški živi organizem izjemno kompleksen in prilagodljiv dinamičen sistem ter ne preprost stroj, se s tem končno povsem osvobodimo nepotrebnega psihičnega pritiska nedosegljivih idealov in strogih številk. Vaša osebna višina 170 centimetrov je namreč lahko perfekten dom čudovito zdravega, prožnega in močnega telesa tako pri 58 kilogramih kot ravno tako suvereno pri 74 kilogramih. Samo bistvo uspešnega ohranjanja zdravja in podaljševanja mladosti nikakor ne leži v nevarnem stradanju telesa, izpuščanju obrokov ali nezdravem in obsesivnem dnevnem spremljanju vsakega posameznega grama na domači tehtnici, temveč predvsem v pozornem poslušanju in upoštevanju pomembnih signalov, ki nam jih pošilja in sporoča inteligentno telo. Ko telesu redno z veseljem zagotovimo naravna in vsa ustrezna hranila, mu vsak teden omogočimo nujno redno gibanje pod varno obremenitvijo in mu hkrati damo idealno priložnost za celostno fiziološko obnovo in umiritev živčnega sistema skozi kakovosten nočni počitek, se bo to popolnoma naravno, samo od sebe odzvalo z optimalnim biološkim uravnoteženjem svoje notranje in zunanje sestave.
Ustvarjanje pogojev za dolgoročno zdravje, vitalnost in dolgoživost neizogibno zahteva globok vsebinski premik v miselnosti ter odločen korak stran od plitvih, kratkoročnih zgolj estetskih ciljev ter naivnih, marketinško obarvanih hitrih rešitev za hujšanje v nekaj dneh. Zavestno in ponosno praznovanje majhnih, a pomembnih dnevnih zmag, kot so denimo očitno izboljšana osebna kondicija na bližnjem hribu, varen in pravilen dvig večje in težje uteži v lokalnem fitnesu, učinkovitejše in mirnejše premagovanje napornega stresa v službi ali pa preprosto veliko boljše, udobnejše in samozavestnejše počutje v lastni koži, je prav tisto esenco usmerjenosti, ki v resničnem življenju na koncu dneva resnično največ šteje. Pravo zdravje in uspeh človeka se namreč neizpodbitno in najlepše meri samo v dejanski visoki kakovosti vsakodnevnega življenja, robustni odpornosti organizma na nepredvidljive bolezni in polni zmožnosti strastnega in nemotenega doživljanja čisto vsakega novega dneva v vsej njegovi lepoti. Naj bo tako vaša izmerjena višina in vsa vaša povsem edinstvena biološka in telesna konstitucija izključno vaša osebna življenjska prednost, vaša trdna osredotočenost na povečanje telesne moči, gibljivosti in splošnega dobrega počutja pa naj postane tisti edini in najvišji standard, merilo in pravilo, po katerem resnično cenite, merite ter s ponosom presojate svoj telesni uspeh.
