Beljakovine v hrani najdete v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, stročnicah, tofuju, žitih in oreških. Količino najprej primerjajte na 100 g živila, nato jo preračunajte na svojo porcijo. Pri tem morata biti podatek in stehtano živilo v isti obliki: vrednost za suho živilo ne velja za enako maso kuhanega.
Spodnja tabela je orientacijski pregled devetih natančno opredeljenih živil. Če imate embalažo konkretnega izdelka, ima za izračun vaše porcije prednost njegova deklaracija. Tabela ni osebni načrt prehrane in ne določa vaših dnevnih potreb.
Tabela beljakovin na 100 g: pomembna je oblika živila
Podatki so iz baze Fineli, ki jo vzdržuje finski inštitut THL. Nanašajo se na 100 g užitnega dela navedenega živila. Vsaka povezava vodi do točnega zapisa, ne do splošne kategorije. Podatki v bazi izvirajo iz različnih postopkov, med drugim analiz, izračunov receptur in podatkov o izdelkih; ne predstavljajo meritve vsakega izdelka v slovenskih trgovinah.
| Živilo in oblika v zapisu Fineli | Beljakovine na 100 g |
|---|---|
| Piščančje prsi, narezane, brez kože, surove | 22,4 g |
| Jajce, ekološko, surovo, brez lupine | 12,8 g |
| Zrnati sveži sir (cottage cheese), 1,5 % maščobe | 16,4 g |
| Navadni jogurt, 1,5 % maščobe | 4,5 g |
| Čvrsti tofu | 17,3 g |
| Mehki tofu | 8,1 g |
| Fižol (kidney), kuhan | 8,6 g |
| Mandlji, nepraženi | 24,1 g |
| Ovseni kosmiči, suhi, nekuhani | 13,6 g |
Številke niso lestvica »najboljših« živil. Sto gramov mandljev in sto gramov jogurta sta zelo različni porciji, živili pa se razlikujeta tudi po drugih hranilih. Pri izbiri obroka zato ne glejte samo najvišjega števila v desnem stolpcu.
Kako izračunati beljakovine v svoji porciji
Beljakovine v porciji = beljakovine na 100 g × masa porcije v gramih ÷ 100. Uporabite maso užitnega dela in podatek za pravo obliko živila.
- 150 g kuhanega fižola kidney: 8,6 × 150 ÷ 100 = 12,9 g beljakovin. Primer velja za kuhani fižol iz navedenega zapisa, ne za 150 g suhega fižola.
- 180 g jogurta z deklaracijo 4,5 g beljakovin na 100 g: 4,5 × 180 ÷ 100 = 8,1 g. To je ponazoritveni izračun; na svojem lončku preverite dejansko vrednost in količino.
- 50 g surovega jajca brez lupine iz navedenega zapisa: 12,8 × 50 ÷ 100 = 6,4 g. Masa 50 g je primer, ne trditev, da vsako jajce tehta toliko. Lupine ne vštevajte.
Če obrok vsebuje več sestavin, vsako izračunajte posebej in rezultate seštejte. Pri jedi za več oseb upoštevajte tudi to, kolikšen delež je v vaši porciji. Brez znanih količin iz fotografije krožnika ne morete zanesljivo določiti beljakovin.
Zakaj se surova in kuhana vrednost razlikujeta?
Pri kuhanju se spremeni količina vode in s tem masa živila. Suhe stročnice vodo vpijejo, meso jo med pripravo lahko izgubi. Zato je lahko količina beljakovin na 100 g drugačna, čeprav primerjate isto vrsto hrane. Višja vrednost na 100 g po pripravi sama po sebi ne pomeni, da je kuhanje ustvarilo dodatne beljakovine.
Za porcijo kuhanega fižola poiščite podatek za kuhani fižol; za surove piščančje prsi uporabite surovo maso. Če tehtate pečeno meso, potrebujete ustrezen podatek za pečeno meso. Pri konzerviranem izdelku preverite, na kaj se deklaracija nanaša, in ne zamenjujte skupne mase z odcejeno maso.
Tofu, jogurt in skuta niso ena sama številka
V tabeli ima čvrsti tofu 17,3 g, mehki tofu pa 8,1 g beljakovin na 100 g. To sta dva konkretna zapisa Fineli, ne univerzalni vrednosti za vse znamke. Podobno navadnega jogurta ne enačite z grškim jogurtom ali drugimi mlečnimi izdelki. Tudi zrnati sveži sir z 1,5 % maščobe ni samodejno enak vsaki slovenski skuti.
Nacionalni portal Prehrana.si pojasnjuje označevanje hranilne vrednosti: podatki so običajno navedeni na 100 g ali 100 ml, dodatno pa lahko tudi na porcijo oziroma pripravljen izdelek. Najprej preberite naslov stolpca. Če je podatek na 100 ml, v izračunu uporabite mililitre; gramov in mililitrov ne zamenjajte samodejno.
Kako izbrati različne vire beljakovin
Za vsakdanji izbor si lahko pomagate s tremi skupinami: stročnice in sojini izdelki; meso, ribe, jajca in mlečni izdelki, če jih uživate; ter žita, oreški in semena. Vsi prispevajo beljakovine, vendar nimajo enake sestave ali enake običajne velikosti porcije.
Prehrana.si priporoča pester izbor rastlinskih in živalskih virov. Pri pretežno rastlinski prehrani skozi dan vključujte različne rastlinske vire, na primer stročnice in žita. Pri primerjavi izdelkov poleg beljakovin preverite tudi sol, nasičene maščobe in sestavine. Ena visoka številka ne opiše kakovosti celotnega obroka.
Kdaj tabela ni dovolj za načrtovanje prehrane?
Če imate ledvično bolezen ali predpisano posebno prehrano, količine beljakovin ne prilagajajte samo po tej tabeli. Zdravnik ali dietetik naj vam pomaga določiti ustrezne količine in vire. Omejevanje ni enako za vse; ljudje na dializi lahko potrebujejo več beljakovin. To razliko pojasnjuje NIDDK v navodilih za prehrano odraslih s kronično ledvično boleznijo, pregledanih januarja 2025.
Za običajno primerjavo hrane pa so dovolj trije koraki: izberite pravi izdelek in njegovo obliko, preverite podatek na 100 g ali 100 ml ter ga preračunajte na dejansko porcijo.
Pripravil: qwrtertury. Vsebina posodobljena 3. oktobra 2026: preverjeni zapisi živil, njihove oblike in izračuni porcij. Fotografija naslovnice je ilustrativna in ne prikazuje izračunanega jedilnika ali določene količine beljakovin. Foto: Huzaifa Bukhari / Unsplash. Obe fotografiji sta uporabljeni po standardni licenci Unsplash.
